甘いもの、我慢できない…そんな悩みを解決！
「あー、なんか甘いもの食べたい！」って急に襲ってくること、ありませんか？
ダイエット中だったり、健康に気を付けていたりすると、罪悪感でいっぱいになっちゃいますよね。
でも、大丈夫！
今回は、そんな「甘いもの欲」を無理なく抑えるための、とっておきの裏ワザを教えちゃいます。
ポイントは、たったの2ステップ。
しかも、余計なカロリーはなんと9割もカットできるんです！
さあ、甘い誘惑に打ち勝って、理想の自分に近づきましょう！
ステップ１：まずは「コップ一杯の白湯」を飲んでみる
白湯を飲むと、なぜ甘いもの欲が抑えられるの？
白湯を飲むと、体が温まりますよね。
体が温まると、内臓の働きが活発になるんです。
内臓がちゃんと働くと、血糖値の急上昇や急降下が起こりにくくなります。
血糖値が安定すると、脳が「甘いものちょうだい！」って指令を出しにくくなるんですよ。
だから、甘いもの欲を抑える効果が期待できるんです。
白湯の温度はどれくらいがいいの？
白湯の温度は、大体50～60℃くらいがおすすめです。
熱すぎると口の中を火傷しちゃうし、ぬるすぎると効果が薄れてしまう可能性があります。
コップに水を入れ、電子レンジで少し温めるか、やかんなどで沸騰させたお湯を少し冷ますと、ちょうど良い温度になりますよ。
飲むときは、ゆっくりと時間をかけて、味わうように飲むのがポイントです。
白湯を飲むタイミングはいつがいいの？
白湯を飲むタイミングは、甘いものが欲しくなったときが一番効果的です。
「なんか、チョコレート食べたいな…」って思った瞬間に、白湯を一杯飲んでみてください。
それだけで、意外と満足できたりするんです。
また、食事の前に飲むのもおすすめです。
食事の前に飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますよ。
白湯を飲むときの注意点は？
白湯を飲むときは、熱すぎないように注意してくださいね。
また、一気にたくさん飲むのではなく、少しずつ飲むようにしましょう。
腎臓に負担がかかってしまう可能性があります。
特に、腎臓の機能が弱い方は、飲みすぎに注意が必要です。
心配な場合は、お医者さんに相談してから飲むようにしてくださいね。
白湯が苦手な場合はどうすればいい？
「白湯って、味がなくて苦手…」って人もいますよね。
そんなときは、レモン汁やハチミツを少し加えてみましょう。
ほんのり味がついて、飲みやすくなりますよ。
ただし、ハチミツはカロリーが高いので、入れすぎには注意してくださいね。
また、生姜をすりおろして加えるのもおすすめです。
体がポカポカ温まって、さらに甘いもの欲を抑える効果が期待できます。
ステップ２：それでもダメなら「高カカオチョコレート」を食べる
高カカオチョコレートを選ぶ理由は？
高カカオチョコレートは、普通のチョコレートに比べて、カカオの含有量が多いのが特徴です。
カカオには、食物繊維やポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。
ポリフェノールは、抗酸化作用があり、美容や健康にも良い影響を与えてくれます。
だから、甘いものを我慢できないときは、高カカオチョコレートを選ぶのがおすすめです。
カカオ何％のチョコレートを選べばいいの？
カカオの含有量は、70％以上のものを選ぶのがおすすめです。
70％以上のチョコレートは、苦味が強く、甘さが控えめなので、少しの量でも満足感を得やすいんです。
最初は苦く感じるかもしれませんが、慣れてくると、カカオ本来の風味を楽しめるようになりますよ。
85％や95％といった、さらにカカオ含有量の高いチョコレートもありますが、苦味が強いので、最初は70％程度のものから試してみるのが良いでしょう。
高カカオチョコレートは、どのくらい食べてもいいの？
高カカオチョコレートは、体に良い成分が含まれているとはいえ、食べ過ぎは禁物です。
目安としては、1日に25g程度にしましょう。
板チョコの半分くらいの量ですね。
一度にたくさん食べるのではなく、少しずつ、ゆっくりと味わうのがポイントです。
また、食べる時間帯も重要です。
夜寝る前に食べると、カフェインの効果で眠れなくなる可能性があるので、日中に食べるようにしましょう。
高カカオチョコレートの選び方のポイントは？
高カカオチョコレートを選ぶときは、原材料をチェックしましょう。
砂糖や添加物が少ないものを選ぶのがおすすめです。
カカオマス、カカオバター、砂糖、レシチン（乳化剤）などが主な原材料です。
植物油脂や香料などが含まれているものは、避けた方が良いでしょう。
また、フェアトレード認証を受けているものを選ぶのも、社会貢献につながります。
高カカオチョコレートのアレンジレシピってある？
高カカオチョコレートは、そのまま食べるだけでなく、色々なアレンジレシピにも活用できます。
例えば、ホットミルクに溶かして、ホットチョコレートにするのもおすすめです。
また、ヨーグルトやシリアルに砕いてトッピングしたり、手作りのお菓子に混ぜ込んだりするのも良いでしょう。
ただし、アレンジする場合は、カロリーオーバーにならないように、注意してくださいね。
少量ずつ、色々なアレンジを試してみるのも楽しいですよ。
甘いもの欲をコントロールするための生活習慣
睡眠時間をしっかり確保する
睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、食欲を増進させる原因になります。
特に、甘いものや脂っこいものを欲しやすくなるんです。
だから、毎日しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。
理想的な睡眠時間は、7～8時間程度と言われています。
寝る前にスマホを見たり、カフェインを摂取したりするのは避け、リラックスできる環境を整えましょう。
質の高い睡眠をとることで、甘いもの欲をコントロールしやすくなりますよ。
ストレスを溜め込まない
ストレスは、甘いもの欲を強める大きな原因の一つです。
ストレスを感じると、脳が快楽を求めて、甘いものを欲するようになるんです。
だから、日頃からストレスを溜め込まないように、工夫することが大切です。
趣味を楽しんだり、運動をしたり、友達と話したり、自分なりのストレス解消法を見つけておきましょう。
また、瞑想やヨガなども、リラックス効果が高く、おすすめです。
バランスの取れた食事を心がける
偏った食事は、血糖値の乱高下を引き起こし、甘いもの欲を増幅させる原因になります。
だから、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
主食、主菜、副菜をバランス良く摂り、食物繊維やタンパク質を積極的に摂取しましょう。
特に、朝食はしっかりと食べるようにしましょう。
朝食を抜くと、血糖値が不安定になり、日中の甘いもの欲が強まってしまう可能性があります。
適度な運動を取り入れる
運動は、血糖値を安定させ、ストレスを解消する効果があります。
また、筋肉を増やすことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。
激しい運動をする必要はありません。
ウォーキングやジョギング、ストレッチなど、軽い運動でも十分効果があります。
毎日30分程度、運動を取り入れるように心がけましょう。
通勤や通学の際に、一駅分歩くのもおすすめです。
規則正しい生活リズムを維持する
不規則な生活は、ホルモンバランスを崩し、食欲をコントロールする機能を低下させます。
だから、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るように心がけましょう。
食事の時間も、できるだけ一定にするのが理想的です。
休日も、平日と同じように、規則正しい生活を送るようにしましょう。
規則正しい生活リズムを維持することで、体内のリズムが整い、甘いもの欲をコントロールしやすくなります。
甘いもの欲を紛らわす、その他の方法
歯磨きをする
歯磨きをすると、口の中がスッキリして、甘いものを食べる気が失せる効果があります。
特に、ミント系の歯磨き粉を使うと、効果が高まります。
甘いものが欲しくなったときに、すぐに歯磨きをする習慣をつけると良いでしょう。
また、食後にすぐに歯磨きをすることで、虫歯予防にもなります。
ガムを噛む
ガムを噛むと、唾液の分泌が促進され、満腹中枢が刺激されます。
そのため、空腹感を紛らわす効果が期待できます。
シュガーレスのガムを選ぶようにしましょう。
ミント系のガムは、リフレッシュ効果もあり、おすすめです。
ただし、ガムの噛みすぎは、顎関節症の原因になる可能性があるので、注意が必要です。
水を飲む
喉が渇いていると、空腹感と勘違いすることがあります。
甘いものが欲しくなったときは、まず水を一杯飲んでみましょう。
水は、カロリーゼロなので、いくら飲んでも安心です。
冷たい水よりも、常温の水の方が、体を冷やさずに済みます。
炭酸水は、満腹感を得やすいので、おすすめです。
アロマを焚く
アロマの中には、食欲を抑える効果があるものがあります。
例えば、グレープフルーツやペパーミントなどの香りは、食欲を抑制する効果があると言われています。
アロマディフューザーを使って、部屋に香りを広げたり、アロマオイルをハンカチに染み込ませて、持ち歩いたりするのも良いでしょう。
リラックス効果もあるので、ストレス解消にもつながります。
気を紛らわす
甘いもの欲は、一時的な感情であることが多いです。
何か別のことに集中することで、自然と欲求が消えていくことがあります。
例えば、読書をしたり、映画を観たり、ゲームをしたり、友達と電話をしたり、散歩に出かけたり、色々な方法で気を紛らわしてみましょう。
夢中になれることを見つけるのが、効果的です。
もし、どうしても我慢できなかったら…
ヘルシーなスイーツを選ぶ
どうしても甘いものが我慢できないときは、ヘルシーなスイーツを選びましょう。
例えば、ヨーグルトやフルーツ、ナッツ類などがおすすめです。
手作りのお菓子を作るのも良いでしょう。
砂糖の量を減らしたり、食物繊維やタンパク質を加えたりすることで、栄養価を高めることができます。
市販のお菓子を選ぶ場合は、原材料をよく確認し、添加物の少ないものを選びましょう。
食べる量を決める
食べる量をあらかじめ決めておくことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
例えば、「チョコレートは、1日に〇個まで」というように、ルールを決めておきましょう。
お皿に盛り付けてから食べるようにすると、量を把握しやすくなります。
袋から直接食べるのは避けましょう。
ついつい食べ過ぎてしまう原因になります。
ゆっくりと味わって食べる
ゆっくりと味わって食べることで、少量でも満足感を得やすくなります。
テレビを見ながら、スマホを触りながら食べるのは避けましょう。
食べ物に集中し、五感をフル活用して味わいましょう。
よく噛んで食べることも大切です。
噛むことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
食べた後に後悔しない
甘いものを食べた後に、後悔するのはやめましょう。
「ああ、また食べちゃった…」と落ち込んでも、何も良いことはありません。
大切なのは、反省して、次に活かすことです。
「今度は、我慢できるように頑張ろう」という気持ちで、前向きに捉えましょう。
自分を責めるのではなく、励ますように心がけましょう。
たまには自分にご褒美をあげる
いつも我慢ばかりしていると、ストレスが溜まってしまいます。
たまには、自分にご褒美をあげることも大切です。
「週に1回だけ、好きなスイーツを食べる」というように、ルールを決めて、楽しむのも良いでしょう。
ただし、頻度や量には注意が必要です。
ご褒美をあげることで、モチベーションを維持し、無理なく続けることができます。
まとめ：甘いもの欲と上手に付き合おう！
今回は、甘いもの欲を抑えるための2ステップと、その他の方法についてご紹介しました。
「コップ一杯の白湯」と「高カカオチョコレート」を上手に活用することで、余計なカロリーをカットし、無理なく甘いもの欲をコントロールすることができます。
大切なのは、我慢しすぎないこと。
たまには、自分にご褒美をあげながら、甘いものと上手に付き合っていきましょう。
規則正しい生活習慣や、ストレスを溜め込まないことも、甘いもの欲をコントロールする上で、非常に重要です。
ぜひ、今回の記事を参考にして、理想の自分を目指してくださいね！
