ポチップ
ダイエットしたいけど、お菓子がやめられない…。
そんな風に悩んでいるのは、あなただけではありません。
でも、お菓子を無理に我慢するのは、実はとっても無謀なことなんです。
賢い人は、我慢する代わりに、ある工夫をしています。
それは、スーパーでカゴに入れるものを意識すること！
今回は、お菓子を我慢するのではなく、賢く食べてダイエットを成功させる方法を、こっそり教えちゃいます！
ダイエットは「カゴに入れるもの」で9割決まる！
お菓子コーナーに近づかない勇気
ダイエットの第一歩は、まずお菓子コーナーに近づかないこと！
誘惑の多い場所には、最初から行かないのが一番です。
まるでRPGゲームで、ラスボスがいるダンジョンにレベル1で挑むようなもの。
勝てるわけないですよね？
だから、まずは敵（お菓子）のいない安全な場所へ避難しましょう。
お菓子コーナーを避けるだけで、無駄なカロリー摂取のリスクはグッと減りますよ！
代わりに「あるコーナー」へ一直線！
お菓子コーナーを避けたあなたは、次にどのコーナーへ向かいますか？
正解は、ズバリ「食物繊維」と「タンパク質」が豊富な食品が並んでいるコーナーです。
具体的には、野菜、果物、豆類、ヨーグルト、ナッツ類など。
これらの食品は、満腹感を得やすく、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果も期待できます。
お菓子を買う代わりに、これらの食品をカゴに入れるように意識するだけで、ダイエットは大きく前進します。
カゴに入れる前に「本当に必要？」と自問自答
カゴに商品を入れる前に、一度立ち止まって考えてみましょう。
「これ、本当に食べたい？」「今、本当に必要なもの？」と自分自身に問いかけてみてください。
多くの場合、衝動買いや習慣で手に取っているだけかもしれません。
もし、本当に必要かどうか迷ったら、一旦棚に戻してみましょう。
時間を置いて、もう一度同じことを考えてみて、それでも欲しければ買えば良いのです。
この一手間で、無駄なカロリー摂取を大幅に減らせますよ！
買い物リストを作成して無駄買いを防止
スーパーに行く前に、買い物リストを作成するのも効果的な方法です。
リストにないものは買わないというルールを設けることで、衝動買いを防ぐことができます。
まるで、ゲームの攻略本を読んでからダンジョンに挑むようなもの。
事前に準備をしておくことで、迷うことなく、必要なものだけを買うことができます。
買い物リストは、ダイエットの強い味方になってくれるはずです。
空腹時にスーパーに行かない
空腹時にスーパーに行くと、ついつい余計なものを買ってしまう経験、ありませんか？
お腹が空いていると、判断力が鈍り、高カロリーなものや甘いものに手が伸びやすくなります。
まるで、お腹を空かせた狼が目の前に美味しそうな獲物を見つけたときのようなもの。
我慢するのは至難の業です。
だから、できるだけ空腹時を避けて、満腹の状態でスーパーに行くようにしましょう。
これだけで、無駄な買い物はぐっと減るはずです。
どうしても甘いものが欲しくなったら？
まずは「コップ一杯の白湯」を飲む
どうしても甘いものが欲しくなってしまったら、まず試してほしいのが「コップ一杯の白湯」です。
白湯を飲むことで、一時的に満腹感を得ることができ、空腹による甘いものへの欲求を抑えることができます。
まるで、魔法の薬のような効果です。
白湯は、体を温める効果もあり、代謝アップにも繋がります。
甘いものを食べる前に、まずは白湯を試してみてください。
それでもダメなら「高カカオチョコレート」
白湯を飲んでも、どうしても甘いものが我慢できない場合は、高カカオチョコレートを試してみましょう。
高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用や血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
ただし、食べ過ぎは禁物。
1日に数かけ程度を目安に、ゆっくりと味わって食べるようにしましょう。
ドライフルーツを少量食べる
甘いものがどうしても欲しい時の選択肢として、ドライフルーツもおすすめです。
ドライフルーツは、生のフルーツに比べて甘みが凝縮されており、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。
ただし、糖分も凝縮されているので、食べ過ぎには注意が必要です。
少量ずつ、よく噛んで食べるように心がけましょう。
レーズンやプルーンなど、食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめです。
ヨーグルトにハチミツを少しだけプラス
ヨーグルトは、タンパク質が豊富で腹持ちが良く、ダイエットの強い味方です。
もし、ヨーグルトだけでは物足りない場合は、ハチミツを少量だけプラスしてみましょう。
ハチミツは、砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかで、GI値が低いのが特徴です。
ただし、カロリーは砂糖とほぼ同じなので、あくまで少量に留めるようにしましょう。
シナモンを少量加えるのもおすすめです。
甘い飲み物はNG！無糖のお茶や炭酸水を
甘いものが欲しいからといって、ジュースや炭酸飲料などの甘い飲み物を飲むのは絶対にNGです。
これらの飲み物には、大量の糖分が含まれており、血糖値を急上昇させ、脂肪を蓄積しやすくする原因となります。
どうしても飲み物が欲しい場合は、無糖のお茶や炭酸水を選びましょう。
炭酸水は、満腹感を得やすく、食欲を抑える効果も期待できます。
ポテトチップスが食べたい衝動を抑える裏ワザ
あたりめを噛んで脳を騙す！
ポテトチップスがどうしても食べたい！そんな衝動に駆られたときは、あたりめを試してみてください。
ポテトチップスを食べたいと感じるのは、脳が「塩気」と「噛む刺激」を求めているから。
あたりめは、塩気があり、噛みごたえも抜群なので、ポテトチップスの代わりとして十分な役割を果たしてくれます。
しかも、低カロリーで高タンパク質なので、ダイエットにも最適です。
ナッツ類を少量ずつ食べる
ポテトチップスの代わりに、ナッツ類を少量ずつ食べるのもおすすめです。
ナッツ類には、良質な脂質や食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすく、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
ただし、カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。
無塩、素焼きのものを選ぶのがおすすめです。
昆布を噛んで旨味を味わう
昆布を噛むのも、ポテトチップスの代わりとして有効です。
昆布には、旨味成分であるグルタミン酸が豊富に含まれており、満足感を得やすいのが特徴です。
また、食物繊維も豊富なので、便秘解消効果も期待できます。
ただし、塩分も含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
無添加のものを選ぶのがおすすめです。
干し椎茸を水で戻して食べる
干し椎茸を水で戻して食べるのも、意外な選択肢です。
干し椎茸には、旨味成分であるグアニル酸が豊富に含まれており、満足感を得やすいのが特徴です。
また、食物繊維も豊富なので、便秘解消効果も期待できます。
水で戻すことで、水分を含み、満腹感も得られます。
味付けはせずに、そのまま食べるのがおすすめです。
ノンオイルのポップコーンを自作する
どうしてもジャンクなものが食べたい！という場合は、ノンオイルのポップコーンを自作してみましょう。
ポップコーンは、食物繊維が豊富で、比較的低カロリーなので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます。
市販のものは、油や塩分が多く含まれているので、自分で作るのがおすすめです。
味付けは、塩コショウやハーブなど、シンプルなものが良いでしょう。
食物繊維とタンパク質を意識したおやつ選び
ヨーグルトは最強のおやつ
ヨーグルトは、タンパク質とカルシウムが豊富で、腹持ちも良い、まさに最強のおやつです。
プレーンヨーグルトを選び、フルーツやナッツ、チアシードなどを加えてアレンジするのもおすすめです。
ギリシャヨーグルトは、タンパク質がより豊富なので、ダイエットに最適です。
無糖のものを選び、自分で甘さを調整するのがポイントです。
ゆで卵は手軽で優秀なタンパク源
ゆで卵は、手軽にタンパク質を摂取できる、優秀なおやつです。
調理も簡単で、持ち運びにも便利なので、オフィスや外出先でも手軽に食べられます。
タンパク質は、筋肉の維持や修復に不可欠な栄養素であり、ダイエット中は特に意識して摂取する必要があります。
塩を少し振って食べるのがおすすめです。
プロテインバーは非常食にもなる
プロテインバーは、タンパク質を効率的に摂取できる、便利なアイテムです。
様々な種類があり、味も豊富なので、飽きずに続けられます。
ただし、糖分や脂質が多く含まれているものもあるので、成分表示をよく確認して選ぶようにしましょう。
非常食としても活用できるので、いくつかストックしておくと便利です。
チーズは少量でも満足感が高い
チーズは、タンパク質とカルシウムが豊富で、少量でも満足感が高いおやつです。
プロセスチーズやカマンベールチーズ、モッツァレラチーズなど、様々な種類があります。
塩分も含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
クラッカーや野菜と一緒に食べるのもおすすめです。
枝豆は食物繊維も豊富でヘルシー
枝豆は、食物繊維とタンパク質が豊富で、ヘルシーなおやつです。
冷凍のものを用意しておけば、手軽に食べられます。
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消効果も期待できます。
塩茹でにして、そのまま食べるのがおすすめです。
「ながら食べ」をやめるための習慣術
テレビやスマホを見ながら食べない
テレビやスマホを見ながら食事をすると、食べることに集中できず、満腹感を感じにくくなります。
そのため、ついつい食べ過ぎてしまう原因となります。
食事中は、テレビやスマホの電源を切り、食べることに集中するようにしましょう。
食事の時間を、リラックスできる時間として捉えるように心がけましょう。
食事の時間を決める
食事の時間を決め、毎日同じ時間に食べるようにすることで、生活リズムが整い、食欲をコントロールしやすくなります。
不規則な食事は、ホルモンバランスを崩し、食欲を増進させる原因となります。
食事の時間を固定することで、間食を防ぐ効果も期待できます。
タイマーなどを活用して、食事時間を意識するようにしましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
早食いは、食べ過ぎの原因となるだけでなく、消化不良を引き起こす可能性もあります。
一口食べるごとに箸を置き、よく噛んで味わって食べるように心がけましょう。
30回以上噛むことを目標にすると良いでしょう。
食事の前に水を飲む
食事の前に水を飲むことで、胃が膨らみ、満腹感を得やすくなります。
また、水分補給にもなり、代謝アップ効果も期待できます。
冷たい水よりも、常温の水や白湯がおすすめです。
食事の30分前に、コップ一杯の水を飲むように心がけましょう。
食事日記をつけて自分の食生活を把握する
食事日記をつけることで、自分の食生活を客観的に把握することができます。
食べたものや時間、量などを記録することで、無駄な間食や偏った食生活に気づくことができます。
食事日記は、ダイエットアプリやノートなどを活用して、手軽に始めることができます。
定期的に見返し、改善点を見つけるようにしましょう。
ストレスを溜めない！我慢しないダイエット
完璧主義にならない
ダイエットは、完璧主義になりすぎると、ストレスが溜まり、長続きしません。
たまには、好きなものを食べたり、運動を休んだりすることも大切です。
完璧を目指すのではなく、80%くらいの達成度で満足するようにしましょう。
自分を責めずに、優しく受け入れることが大切です。
目標を高く設定しすぎない
目標を高く設定しすぎると、達成するのが難しくなり、挫折しやすくなります。
最初は、小さな目標から始め、徐々にステップアップしていくようにしましょう。
例えば、「1週間に500g減量する」など、具体的な目標を設定すると良いでしょう。
目標を達成したら、自分にご褒美をあげるのもおすすめです。
運動は「楽しい」と感じるものを選ぶ
運動は、辛いものというイメージがあるかもしれませんが、「楽しい」と感じるものを選ぶことが大切です。
ウォーキングやジョギング、ヨガ、ダンスなど、様々な運動があります。
友達と一緒に運動したり、好きな音楽を聴きながら運動したりするのもおすすめです。
運動を習慣化することで、ストレス解消にも繋がります。
睡眠時間を確保する
睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、食欲を増進させる原因となります。
また、疲労が溜まり、運動する気力も奪ってしまいます。
毎日、7〜8時間の睡眠時間を確保するように心がけましょう。
寝る前に、カフェインを摂取したり、スマホを見たりするのは避けましょう。
ご褒美DAYを作る
毎日我慢ばかりでは、ストレスが溜まってしまいます。
週に一度、ご褒美DAYを作り、好きなものを食べたり、好きなことをしたりする時間を作りましょう。
ご褒美DAYは、ダイエットを続けるためのモチベーションを維持するために重要です。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
計画的に、適量を楽しみましょう。
今回の記事では、お菓子を我慢するのではなく、賢く食べてダイエットを成功させる方法を紹介しました。
スーパーでの買い物から、甘いものへの対処法、そしてストレスを溜めないコツまで、今日から実践できることばかりです。
ぜひ、これらの方法を試して、理想の体型を手に入れてくださいね！
ダイエットは、無理をするものではなく、自分自身を大切にするためのものです。
焦らず、ゆっくりと、楽しみながら続けていきましょう。
